Jedan od najvažnijih elemenata vežbanja Joge je praktikovanje punog jogičkog disanja. Praktikovanje asana sa punim jogičkim disanjem predstavlja centralnu odrednicu klasične joge. Upravo je puno jogičko disanje zaštitni znak koji izdvaja Jogu od fitnes aktivnosti i gimnastičkih vežbi.

Dah i um su blisko povezani. Kaže se da ukoliko je dah uznemiren i neravnomeran, onda je takav i um. Da bismo smirili um i da bismo mogli da usmeravamo pažnju mi prvo moramo naučiti kako da pravilno dišemo, a kasnije i kako da upravljamo dahom.

Ovaj tekst će pokušati da objasni samu anatomiju disanja, da ukaže koje su koristi punog jogičkog disanja kao i da skrene pažnju kako ne treba disati tokom vežbanja Joge. Objašnjenje Ujjayi disanja izložili smo u posebnom tekstu Ujjayi (uđaji) disanje.

Anatomija disanja

Nos

U Jogi dišemo isključivo na nos. Retke su Joga vežbe u kojima se diše na usta. Na svom putu do pluća vazduh prvo prolazi kroz nozdrve, a zatim kroz grkljan i dušnik. Nozdrve imaju zadatak da ovlaže vazduh i filtriraju teške čestice koje mogu biti toksične za unutrašnje organe. Drugi važan zadatak nozdrva je da povećaju brzinu vazduha i usmere tok daha ka dubljim režnjevima pluća. Čisto radi poređenja, kada dišemo kroz usta, sluzne membrane u grlu se isušuju i na taj način se povećava rizik od infekcija. Na kraju, disanje kroz nos stimuliše mirisne živce, poboljšavajući samo čulo mirisa. Čulo mirisa je, po Ajurvedi, povezano sa elementom zemlje, a ovaj element stvara osećaj uzemljenosti, odnosno vezu sa gravitacijom i Zemljom.

Pluća

Sama pluća su oblika kruške. Gornji režnjevi pluća mogu da sadrže pojedinačno oko 125 ml vazduha. Donji deo pluća može da sadrži oko 1.2 litre vazduha. Donji deo pluća je širi od gornjeg i on ispunjava čitavu širinu srednjeg grudnog koša. Dna pluća su konkavna, i uklapaju se u kupolasti oblik dijafragme.

Dijafragma

Glavni mišići koji učestvuju u jogičkom disanju su dijafragma, međurebarni mišići i trbušni mišići. Dijafragma je glavni mišić disanja i on ima oblik sličan obliku kupole ili otvorenog padobrana. Dijafragma razdvaja srce i pluća sa gornje strane i abdominalne organe sa donje strane. Kada udišemo tada se dijafragma pomera na dole, dobija oblik sličan frizbi tanjiru, masira abdominalne organe, grudni koš se širi i pluća pune vazduhom. Tokom uobičajenog svakodnevnog disanja, to pokretanje dijafragme je plitko, pa vazduh ne stiže do većeg dela donjeg dela pluća. Međutim, kada dišemo na jogički način tada je udah dubok i vazduh stiže do donjeg dela pluća i ostvaruje se pun kapacitet respiracije. Kada izdišemo, dijafragma se kreće na gore i ponovo dobija oblik kupole, grudni koš se skuplja, dijafragma blago pritiska srce i pluća, pri čemu se izbacuje uglen-dioksid i drugi metabolički otpadni gasovi.

Međurebarni mišići

Pokrete rebara, odnosno širenje i skupljanje grudnog koša, prouzrokuju dva para mišića koji se nalaze između rebara, to su unutrašnji i spoljašnji međurebarni mišići. Pri udahu ovi mišići otvaraju i podižu rebra kako bi proširili grudni koš i dozvolili plućima da zauzmu što veću površinu. Prilikom izdaha dešava se suprotan scenario i grudni koš se skuplja.

Trbušni mišići

Konačno, trbušni mišići igraju važnu ulogu pri disanju. Trbušni mišići trebaju biti snažni, ali istovremeno i opušteni. Tvrd i ukočen abdomen blokira disanje, blokira kretanje dijafragme i, takoreći, grči čitavu ličnost. Zbog toga moramo opustiti stalno napete mišiće abdomena i zato je relaksacija toliko važna u Jogi. Prilikom izdisanja, na samom kraju izdaha, stezanje trbušnih mišića i njihovo povlačenje prema kičmi mogu pomoći da se iz pluća izbace i poslednji ostaci ustajalog vazduha.

Šta je to puno jogičko disanje?

Puno jogičko disanje je disanje koje podrazumeva angažovanje celih pluća. Mehanizam disanja uključuje kompleksno uzajamno dejstvo mišića, rebara i potpornog tkiva, ali bi mogli reći da se sastoji od tri elementa ili tri faze: abdominalnog, torakalnog i klavikularnog disanja. Pri udahu, dijafragma se spušta ka abdominalnim organima, vazduh puni donji deo pluća i ovu fazu disanja nazivamo abdominalno ili dijafragmalno disanje. Zatim se udah nastavlja i vazduh popunjava srednji deo pluća pa se ova faza disanja naziva torakalno ili srednje grudno disanje. Nastavljanjem udaha vazduh na kraju stiže i do vrhova pluća i ovu fazu disanja nazivamo klavikularno disanje.

Treba napomenuti da je preduslov punog jogičkog udaha pun jogički izdah. Izdah se dešava obrnutim redom u odnosu na udah. Pun jogički izdah podrazumeva da na samom kraju izdaha izvršimo blagu kontrakciju abdominalnih mišića što za posledicu ima izbacivanje zaostalog vazduha iz pluća i ostavljanje što više slobodnog prostora za svež vazduh.

Koje su to koristi punog jogičkog disanja?

Dok vežbamo Jogu dišemo sporo i duboko. Normalno disanje podrazumeva 12 do 15 respiracija (udaha i izdaha) u minuti. U Jogi se broj respiracija smanjuje na 8 do 10 ili manje jer je disanje usporeno. Ovakvo sporo i duboko disanje čini respiratorni sistem efikasnijim i ujedno stimuliše parasimpatički nervni sistem i dovodi do opuštanja.

Puno jogičko disanje angažuje dijafragmu, međurebarne mišiće i abdominalne mišiće i tokom vežbanja ovi mišići se jačaju. Efekat je da se povećava količina cirkulišućeg vazduha i smanjuje se broj udaha u minuti. Na ovaj način izgrađujemo efikasniji respiratorni aparat.

Većina ljudi diše samo gornjim delovima pluća. Takvo disanje je plitko i praktično se dijafragma ne angažuje. Ovakav način disanja ima negativan efekat na srce i krvni pritisak i dominantan je kod ljudi koji imaju srčanu mani ili astmu. Menjanje njihovog načina disanja tako da se angažuje ceo respiratorni sistem može smanjiti postojeće fizičke i emotivne tenzije.

Razmena gasova u plućima najefikasnija je kada je disanje duboko, potpuno i lagano. Da bi se izvršila optimalna razmena gasova u plućima (absorpcija kiseonika i eliminacija ugljen-dioksida) potrebno je vreme da venozna krv prilagodi svoj pritisak pritisku alveloarnog vazduha. Maksimalno izjednačavanje pritisaka se postiže kada krv ostane 10 do 20 sekundi u alveolama. Zaključak je da sa jedne strane, duboko disanje povećava količinu cirkulišućeg vazduha odnosno površinu angažovanog dela pluća, dok sa druge strane, sporo disanje daje dovoljno vremena da se obavi optimalna razmena gasova u plućima.

Kongestija ili nagomilavanje krvi je česta pojava kod ljudi koji se malo kreću i nepravilno dišu. To izaziva usporenu cirkulaciju, a potom i prerano trošenje i starenje organizma. Potpuno jogičko disanje sprečava da se u našim organima krvotok uspori kao i da ne dođe do zastoja i stagnacije u cirkulaciji. Pokreti dijafragme i grudnog koša ubrzavaju cirkulaciju u čitavom organizmu i udišući, ne samo da se uvlači vazduh u pluća, već se pumpa krv u tkiva celog organizma. Srce je pumpa koja tera krv u arterijsku mrežu, a pluća su sisaljka u venoznom krvotoku. Kaže se da je disanje tonik za srce u punom smislu reči.

Već smo napomenuli da opušteno, produbljeno i ujednačeno disanje aktivira parasimpatikus, što za posledicu ima usporavanje broja otkucaja srca i smanjenje povišenog krvnog pritiska. Ova pojava se objašnjava postojanjem neurološkog senzora zvanog baroreceptor, koji se nalazi na zidu silazne aorte. Prilikom izdisanja tokom punog jogičkog disanja dolazi do blagog pritiska na srednji abdomen i ovu promenu pritiska (povecanje pritiska u toj regiji) registruje baroreceptor. On zatim šalje signal hipotalamusu (deo mozga odgovoran za regulaciju srčanog ritma i krvnog pritiska) da je došlo do napetosti arterijskog zida, a hipotalamus na taj signal reaguje smanjenjem krvnog pritiska i broja otkucaja srca. Istraživanje Dr. William Jaz Elliot zaključuje da svakodnevno desetominutno sporo, duboko i ravnomerno disanje kod pacijenata koji boluju od hipertenzije snižava pritisak za 10 do 20 jedinica u proseku.

Kako ne treba disati?

Pre svega tokom vežbanja Joge ne treba disati na usta (osim u zaista retkim vežbama), već isključivo na nos. Većina ljudi tokom dana diše na usta i to samo gornjim delovima pluća. U jednom medicinskom istraživanju načina disanja pacijenata koji su preživeli srčani udar (Alan Hymes, Phil Nurnberger “Breathing Patterns Found in Heart Attack Patients“) došlo se do zaključka da su svi pacijenti imali naviku disanja gornjim delovima pluća, odnosno nije bilo vidljivog pokretanja dijafragme. Takođe, približno 75% svih pacijenata su hronično disali na usta, a oko 70% pacijenata je patilo od hrkanja otvorenih usta i imali su povremene zastoje disanja, odnosno nevoljne pauze u trajanju od 6 ili više sekundi.

Disanje tokom vežbanja Joge treba da bude ujednačeno, a ne isprekidano. Tokom isprekidanog disanja, stvaraju se spazme (grčenje), dolazi do stimulisanja simpatikusa i povećanja krvnog pritiska. Zato se uvek trudimo dok vežbamo Jogu da disanje bude ujednačeno i ravnomerno.

Plitko disanje (gornjim delovima pluća) je važan faktor koji vodi ka dezorijentisanosti, gubitku memorije i gubitku vitalnosti. Mozgu je potrebno tri puta više kiseonika nego ostalim ćelijama našeg tela. Usled nedovoljne količine kiseonika dolazi do umanjenja fuknkcije organa, a vremenom i do odumiranja organa. Takođe, plitko i ograničeno disanje je u korelaciji sa depresijom i anksioznošću. Sa pravom se kaže da promena našeg načina disanja rezultuje promenom našeg uma.

Treba napomenuti da je vrlo opasno zadržavanje daha tokom vežbanja Joge, mada ta konstatacija važi i za bilo koji oblik vežbanja. Dozvoljene su prirodne pauze nakon udaha i izdaha, ali nikako ne treba voljno zadržavati dah. Iskusniji vežbači (koji redovno vežbaju Jogu duže od par godina) mogu početi sa praktikovanjem zadržavanja vazduha, ali samo uz vođstvo iskusnog učitelja. U tom slučaju se zadržavanje vazduha uvežbava samo uz koordinaciju sa bandhama (kontrakcije pojedinih grupa mišića) i na taj način se reguliše krvni pritisak i srčani ritam.

Ujjayi (uđaji) disanje je tehnika koja umnogome pomaže da se na prirodan način usvoje sve pozitivne preporuke, a eliminišu negativne navike prilikom disanja. Ova tehnika disanja je objašnjena u posebnom tekstu Ujjayi (uđaji) disanje. Jedna od najvažnijih uloga Joga instruktora, pogotovo pri radu sa početnicima, je da se vežbači podsećaju i ohrabruju da primenjuju puno jogičko disanje tokom svih Joga aktivnosti.

*U pisanju ovog teksta korišćen je materijal sa Kursa za Obuku Joga Instruktora Vidya Yoga škole Dragana Lončara. Takođe, korišćena je i knjiga Structural Yoga Therapy autora Mukunda Stiles.