Bilo da ste u potrazi za vežbama za oporavak kolena, ili prosto želite da osnažite svoja kolena, joga za kolena je bezbedan način da ostvarite te ciljeve. Ako ste predani joga vežbač, znate važnost snage kolena kada je u pitanju održavanje ravnoteže, ili prosto oslanjanje kolenima na pod. Poze koje od nas traže da se približimo podu mogu da predstavljaju stres za kolena, posebno ako nismo posebno snažni ili nismo u formi. Takođe, naučno istraživanje koje je sproveo Univerzitet Voterlu u Kanadi otkriva da ljudi koji vežbaju jogu imaju jaču fleksiju kolena (savijanje u kolenima pri čučnju), nego oni koji nisu joga vežbači. Razlog za to je postojanje mnogo asana koje direktno utiču na kolena. U nastavku teksta pročitajte više o tome kako vežbanje joge može da vam pomogne da sačuvate zdravlje i snagu svojih kolena.
Šta znači dobro zdravlje kolena?
Kada je u pitanju zdravlje kolena, ima nekoliko stvari na koje treba da obratimo pažnju. Prvo i najvažnije, treba da budemo sigurni da je čašica kolena, ili patela, dobro poravnana. Neravnomernost patele (rotaciona devijacija patele u bilo kojoj osi) može dovesti do različtih problema s kolenima, uključujući patelofemoralni sindrom (PFPS), sindrom trenja iliotibijalne trake i hondromalaciju patele (jedan od simptoma trkačkog kolena – stanje u kome dolazi do upale hrskavice u zglobu kolena).
Hrskavica u kolenu služi kao amortizer i omogućava da kosti klize jedna preko druge. Njeno tkivo je nalik sunđeru – natapa se sinovijalnom tečnošću koja se dozira pri svakom pokretu, omogućavajući svež dotok pri svakoj upotrebi. Kada je opseg pokretljivosti smanjen, površina hrskavice propada jer nema osvežavanja i više ne može da ublaži trenje između kostiju kad se pokreću. Praktikovanje joga asana ne samo da doprinosi povećanom opsegu pokreta, već i poboljšava poravnanje kostiju, što potencijalno smanjuje oštećenje nastalo upotrebom. Kada povećavamo opseg pokreta unutar zgloba, a u isto vreme izlazimo iz poznatih obrazaca kretanja – stvaraju se novi useci na površini zgloba (interkondilarni useci). To je pozitivna promena koja može pomoći da se smanji oštećenje usled istrošenosti.
Pored dobrog stanja hrskavice, za zdravlje kolena su važni i snažni kvadricepsi – mišići na prednjoj strani butina. To su mišići koji ojačavaju kolena. Kada su oni snažni, pomažu da sprečimo bol u kolenu. Joga je odličan način da izgradimo i održimo snagu ovih mišića. Najzad, zdrava kolena podrazumevaju i zdrave zglobove, ligamente i okolne mišiće koji pružaju podršku kolenima. Joga može da pomogne svim ovim elementima koje čine sistem kolena.
Kako sport utiče na kolena?
Ono na šta treba da obratimo pažnju je učestalost i intenzitet fizičkih napora kojima se izlažemo. Većina treninga koje upražnjavamo su sportovi sa jakim udarnim potencijalom na kolena. Razlog za to je velika dostupnost terena – kada je trčanje u pitanju, na primer, mala su ulaganja u opremu i imamo veliku samostalnost kada je u pitanju vremenski termin. Samo izađemo napolje i – trčimo. Isto važi i za vožnju bicikla. Slično je i sa malim fudbalom i basketom, lako je naći teren i ekipu sa kojima ćemo trenirati. Nismo svi u prilici da idemo na plivanje, što je sport sa malim udarnim potencijalom na kolena (kao što je i joga).
Još jedan aspekt upražnjavanja sporta je bitan kada govorimo o zdravlju (i kolena), a to je učestalost vežbanja. Mnogo je nas koji praktikujemo dva ili čak tri sporta. Ako se zadržimo na jednom, često to bude i do 4, pa i 5 puta nedeljno, što je napor za organizam, i za kolena. U danima pauza, ili bar jednom nedeljno, treba da se posvetimo oporavku i osnaživanju kolena, idealno, uz jogu.
Moderni ritam života koji nas navodi da postižemo sve više i otežava donošenje odluke da usporimo i pružimo priliku telu da odmori. Kao što je umeće primeniti disciplinu da redovno vežbamo, jednako je važno odlučiti da oprostimo sebi ako nekad propustimo trening.
Kako joga pomaže kolenima
Među asanama koje pomažu kolenima posebno bismo izdvojili pet, koje su odlične za jačanje kolena: ratnik II, stolica, polučučanj, leptir i poza kravljeg lica.
Evo kako svaka od ovih poza joge doprinosi zdravlju kolena:
- Ratnik II (Virabhadrasana B): Ova stajaća asana osnažuje kvadricepse (četvoroglave mišiće prednje lože). To može da spreči bol u kolenu i povrede kolena, kao što je pokidani meniskus. Iz stojećeg stava pravimo iskorak sa jednim kolenom savijenim pod pravim uglom, druga noga ispružena u širokom stavu, torzo i kuk se ne rotiraju, pogled ka ispruženoj ruci koja je paralelna sa savijenim kolenom. Brojne koristi ove asane uključuju osnaživanje nogu, poboljšanje stabilnosti i angažovanje mišića oko kolena.
- Stolica (Utkatasana): U ovom stojećem položaju, savijamo noge u kolenima, kao da sedimo na zamišljenoj stolici, pravih leđa koja prate ruke ispružene visoko iznad glave pored ušiju. Ova poza pomaže da se poveća opseg pokreta u zglobovima, kolenima i kukovima, a poboljšava se i fleksibilnost tetiva. Toniraju se mišići oko zglobova, kukova i kolena, jačaju se bedra, isteže ahilova tetiva, poboljšava se stanje ravnih tabana.
- Polučučanj (Ardha Malasana): Ovo je asimetrični čučanj koji pomaže da se otkloni zategnutost kukova i prepona, a da se istovremeno ojača kvadriceps i koleno. Iz stojećeg stava raširenih nogu, spuštajući kukove ka podu, jednu nogu ispruženu postavljamo u stranu, a drugu savijamo u kolenu formirajući polučučanj, sa dlanovima sastavljenim ispred grudnog koša. Ova asana otvara kukove, izdužuje psoas i mišiće nogu, poboljšava ravnotežu, ojačava kolena, donji deo tela i zglobove.
- Leptir (Baddha Konasana): Osnovna sedeća poza, sa prekrštenim nogama. Kolena su savijena, tabani se dodiruju, svod stopala i pete su priljubljeni, drže se rukama. Za kolena su korisne i varijacije ove asane – balansirajući i ležeći leptir. Stimuliše tetive kolena, doprinosi boljoj cirkulaciji i fleksibilnosti kolena i prepona, izdužuje preponske mišiće.
- Poza kravlje lice (Gomukhasana): Sedeća poza za vežbače srednjeg nivoa uvežbanosti. Noge prekrštamo kao da ih slažemo jednu na drugu sa stopalima usmerenim na suprotne strane. Ruke su iza leđa, jedna zabačena preko ramena a druga bočno, savijene u laktovima tako da se prsti ruku sastaju na sredini leđa (ili koristiti traku). Istežu se mišići kukova, butina i ramena. Duboko otvara kukove i kolena. Podizanje kukova iznad nivoa kolena uz pomoć jastuka ili ćebeta smanjuje stres na kukove, kolena i leđa.
Tokom joga časa instruktori često sugerišu da se kolena zategnu ili učvrste, u pozama kada stojimo, a što činimo tako što snažno stežemo unutrašnje mišiće kvadricepsa. Time se čašica kolena pomera na gore, ka kukovima. Ovo je dobra praksa za zaštitu kolena.
Dodatne vežbe za snažna kolena
Koleno je najveći zglob u telu. Zbog angažovanosti koje imaju kolena, budući da ih svakodnevno koristimo za hodanje, trčanje, penjanje i skakanje, veoma su sklona povredama i bolnim stanjima. Određene vežbe, kako preporučuju lekari, mogu da preduprede bol u kolenu, smanje postojeći bol i pruže dodatnu podršku kolenima. Možete ih koristiti kao dopunu za održavanje funkcionalnosti kolena, kao i da poboljšate spremnost za neke od zahtevnijih joga poza.
Vežbe za osnaživanje kolena sa smanjenim rizikom po povrede:
- podizanje ispruženih nogu, naizmenično, u ležećem položaju; varijacije ove vežbe sa rotiranjem ispružene noge u kuku, i izvođenje istih vežbi sa tegovima sa čičkom
- nožni pregib: zabacivanje nogu unazad, savijanjem kolena, iz stojećeg položaja, ali i sedeći i ležeći na spravi u teretani
- vežbe sa steperom – korak gore, korak dole
- čučanj sa propadanjem (čučanj na jednoj nozi uz bočno pridržavanje)
- čučnjevi uz oslanjanje leđima uz zid
Ne zaboravite na zagrevanje pre vežbanja i istezanje posle.
Zaključak
Bol u kolenu se često pripisuje starijim ljudima ali se dešava u svim uzrastima. Dobra vest je da bol u kolenu često možemo sprečiti ojačavanjem mišića oko kolena. Zato je joga posebno korisna za održavanje zdravlja i snage kolena. Ako već vežbate jogu, onda znate koliko su kolena važna, posebno kada treba snaga za održavanje ravnoteže i stabilnosti, ili za položaje koji zahtevaju veliku fleksibilnost kolena.
Kada je u pitanju zdravlje kolena, treba da znamo da su jaki kvadricepsi – mišići prednje lože, najvažniji za zdrava kolena. Važno je napomenuti i da ako imate bol u kolenu ili povredu, obavezno kažete instruktoru pre časa, kako bi prilagodio vežbe za vas i predupredio dalje povređivanje. Takođe, treba primeniti oprez ako imate istoriju povrede kolena ili znate da su vam kolena slaba, jer neke joga poze mogu stvoriti dodatni stres na kolena. Zato se uvek posavetujte sa svojim joga instruktorom.
Joga vežbe se smatraju jednim od najbezbednijim režimom telesnog vežbanja. Redovno vežbanje joge pomaže da se održi snaga i mobilnost kolena, što je od posebne važnosti za hodanje i ostale dnevne aktivnosti, uz znalački izbor asana.
Leave A Comment