Opšte prihvaćene preporuke po pitanju vežbanja tokom trudnoće kažu da vežbanje treba da bude regularno, bez prekida i da nije orijentisano ka takmičenju. Ako je u pitanju energičnije, brže vežbanje, ne treba ga izvoditi u ambijentu sa visokom temperaturom i vlažnošću vazduha. Tokom trudnoće  treba izbegavati aktivnosti koje podrazumevaju brze pokrete i skokove kao i pokrete koji zahtevaju intenzivne ekstenzije i fleksije zglobova. Ukoliko se sa redovnim vežbanjem počinje tek sa početkom trudnoće, a u prethodnom periodu buduća mama nije bila aktivna, tada treba početi sa veoma jednostavnim vežbama.

Kako se Joga uklapa u gore navedene preporuke? Da li se Joga preporučuje kao adekvatna fizička i mentalna priprema za porođaj? Odgovore na ova pitanja potražite u nastavku teksta.

Joga tokom Trudnoće

Joga je disciplina ili vid prirodnog načina života koji vam pomaže da što bolje iznesete svoju trudnoću (od začeća do porođaja). Postoji čitav niz asana (položaja) u Jogi koje pripremaju buduće mame za lakše održavanje trudnoće, sam čin rađanja, kao i period nakon porođaja.

Generalno, trudnice koje vežbaju Jogu možemo podeliti u dve grupe:

  • one koje vode neaktivan način života, slabijeg su zdravlja ili imaju visokorizičnu trudnoću
  • one koji vode aktivan život, dobrog su zdravlja i imaju minimalni rizik u trudnoći

Ako pripadate prvoj  grupi , savet bi bio da svakako posećujete Joga časove koji su posebno prilagođeni trudnicama i da vežbate jednostavnije asane. Trudnoća svakako nije vreme da se počne sa energičnim vežbanjem kao ni da se isprobavaju kompleksne, zahtevne asane. Idealno je započeti praksu Joge pre trudnoće, ali nije kasno ni kada smo već u drugom stanju.

Sa druge strane, ako pripadate trudnicama iz druge grupe, posebno ako već duži period vežbate Jogu (pilates ili drugo) i samim tim vodite aktivan način života, možete vežbati i na regularnim Joga časovima, pod uslovom da je instruktor obučen i spreman da ponudi odgovarajuće varijacije poza koje su posebno prilagođene vašem periodu trudnoće (prvi, drugi ili treći trimestar). Ipak, ne bi trebalo da težite  savladavanju i izvođenju zahtevnijih asana. Za to će biti dovoljno vremena posle porođaja.

Ovde treba posebno naglasiti da se pre početka vežbanja uvek treba konsultovati sa lekarom oko toga da li se u konkretnom slučaju preporučuje vežbanje Joge tokom trudnoće.

Svesnost o Mišićima i Organima Karlice

Trudnice koje vežbaju Jogu mogu imati velike koristi ukoliko razviju svesnost o mišićima i organima karlice. U idealnom slučaju, ta svesnost počinje da se razvija vežbanjem Joge znatno pre trudnoće praktikovanjem Mula Bandhe.  Uprošteno govoreći, Mula Bandha predstavlja kontrakciju urogenitalnih mišića, a u medicini je slična vežba poznata pod nazivom Kegelove vežbe.

Mula Bandha pomaže da se osnaži i postane fleksibilnija grupa perinealnih mišića i mišića cele regije urogenitalnog trakta koji ih okružuju pružajući im podršku. Pamaže i da se razvije svest o organima male karlice. Kasnije pojednostavljuje proces samog porođaja tako što redukuje brojne rizike koji se često javljaju: period dilatacije, cepanje perinealnog dela (međice), smanjuje mogućnost javljanja epiziotomije, urinarne inkontinencije, vaginalnog prolapsa, hemoroida. Kontinuiranim praktikovanjem Mula Bandhe žena može suptilnije da izgradi svest i kontrolu površinskih mišića perinealnog dela, kao i da nauči da razlikuje i angažuje ili opušta po potrebi celu tu regiju. Sa ovakvom svešću žena učestvuje u porođaju na mnogo efikasniji, svesniji i bezbedniji način.

Svesno Disanje i Emocije

Zašto se u današnje vreme odlučujemo na praksu Joge u trudnoći?

Najčešći razlog ja da „ostanemo u formi“, ali i činjenica da radimo nešto što je dobro i za nas i za bebu.

Šta još, uz osečaj da smo u formi dobijamo vežbajući Jogu tokom trudnoće?

Upoznajemo se sa svojim emocijama, naučimo da bolje upravljamo njima. Postajemo još intimniji sa detetom koje nosimo. Otkrivamo asane koje nam prijaju kao i one koje su nepoželjne i nama i bebi. Otkrivamo na koje sve načine možemo da se relaksiramo i mi i beba. Joga nam pomaže da budemo pozitivne i da svoje emocije mirnije proživljavamo.

Jedna od glavnih karakteristika Joge je puno Jogičko disanje. Ovakvo disanje rezultuje opuštanjem, minimiziranjem jakih emocija i neutralisanjem naglih promena raspoloženja, kao i jasnijim pogledom na sebe, okolinu i stanje u kome se nalazimo. Sve veći broj bolnica i porodilišta u svetu uvažava stanovište da svesna kontrola emocija ima pozitivan efekat na trudnoću i olakšava sam čin porođaja, pa zato ohrabruju trudnice da vežbaju svesno disanje i meditaciju.

Joga Nakon Porođaja

Preporuka je da se sa praksom Joge posle porodaja počne tek 6 nedelja nakon vaginalnog porođaja ili kasnije, ukoliko je porođaj bio carskim rezom. Ipak, uvažavajući subjektivan osećaj, posavetujte se sa lekarom kada možete da nastavite sa aktivnim vežbanjem Joge u studiju.

Kada se vrate svojoj Joga praksi, vrlo je važno za nove mame da polako i postepeno obnavljaju mišićnu snagu i izdržljivost kao i da polako podižu opšti nivo energije. U tom trenutku potrebno je prihvatiti činjenicu da počinju da rade sa telom koje se dosta razlikuje od onog od pre 9 ili nešto više meseci. Zbog toga treba biti strpljiv, slušati svoje telo i postepeno napredovati.

Bar šest nedelja posle porođaja treba izbegavati položaje koji stvaraju „pritisak“ u abdomenu, kao što su položaji koji jačaju „core“ tela. Takođe, treba upozoriti mame da dva do tri meseca posle porođaja ili tokom perioda dojenja ne vežbaju maksimalnim intenzitetom, već da ostanu na nekih 80%, pogotovo kada izvode intenzivna istezanja kao što su zahtevnije fleksije I ekstenzije.

U narednim tekstovima objasnićemo opšte preporuke za vežbanje Joge u zavisnosti od trimestra u kome se nalazi trudnica. Do tada možete u komentarima izneti svoje stavove i razmišljanja na temu da li vidite Jogu kao dobru podršku tokom trudnoće i dobru pripremu za porođaj? Da li planirate da se bavite nekom fizičkom aktivnošću tokom trudnoće? Koji drugi vid fizičke aktivnosti tokom i posle trudnoće biste preporučili budućim mamama?

U pisanju ovog teksta korišćen je materijal iz knjige Teaching Yoga autora Mark Stephens.