Joga poze ili joga asane (asana na sanskritu znači položaj ili poza) su prva asocijacija većine ljudi na pomen reči Joga. Iako vrlo važne i korisne, Joga poze su samo jedan od elemenata Joge, doduse najviše zastupljenih na časovima Joge kod nas i u svetu.
Klasičnih Joga položaja ima puno, a kada tu ubrojimo i brojne varijacije za svaki od klasičnih položaja dolazimo do zaista obimne priče.
Međutim, Joga poze možemo po načinu na koji se izvode i načina na koji deluju svrstati u nekoliko grupa. U ovom tekstu ću navesti osnovne grupe asana kao i njihove glavne karakteristike.
Zašto je važno klasifikovati Joga poze
Sama klasifikacija Joga položaja na prvi pogled nema nekog posebnog smisla, deluje da je to samo teorija koja nije bitna prosečnom Joga vežbaču. Međutim, to je tako samo na prvi pogled.
Zbog načina delovanja, zahtevnosti izvođenja, energije koja se pokreće, vrlo je bitan redosled asana koje se izvode na času Joge. Svaki dobro osmišljen čas Joge ima neki cilj i na putu ka tom cilju instruktor se trudi da što optimalnije rasporedi Joga asane i grupe asana, kako bi se tom cilju više ili manje približili.
Tako na primer, ako želite da vežbači sa časa odu relaksirani i smireni, onda nema puno smisla da poslednje što se vežba na tom času budu stojeći položaji ili ekstenzije, jer oni podižu energiju i zagrevaju telo.
Takođe, negativni efekat jedne grupe asane treba neutralisati, odnosno izbalansirati, Joga pozama iz neke druge grupe.
Konkretno, kada izvodimo seriju intenzivnih ekstenzija, onda je njih potrebno balansirati blagim fleksijama. O svemu tome treba voditi računa pri vežbanju i osmišljavanju časa, a posedovanje znanja o osnovnim grupama asana i njihovom delovanju u tome ima veliku ulogu.
Kompleksnost i funkcionalnost Joga položaja
Imajte u vidu da se kod Joga položaja najčešće radi o kompleksnim položajima u pogledu funkcionalnosti i angažovanih delova tela, pa jedna poza može biti svrstana u više grupa. Ipak, radi jednostavnije podele, možemo reći da dominantna funkcionalnost i angažovanje određuje pripadnost asane određenoj grupi.
Tako je na primer Pas koji gleda dole (Adho Mukha Svanasana) položaj koji pripada grupi poza koje prvenstveno zahtevaju oslonac na rukama (Arm Support) i u kome položaj ruku, ramena i torzoa liči na položaj stoja na rukama, ali je takođe u određenoj meri i inverzija jer se glava nalazi niže od srca, kao i fleksija (Forward Bends) jer dolazi do istezanja mišića leđa i zadnje lože. Istovremeno je to i stojeći položaj (Standing Asana) jer i dalje stojimo, a ima i elemenata otvaranja kukova (Hip Openers).
Koje su osnovne grupe Joga poza
Osnovne grupe Joga poza su sledeće:
- Stojeće asane (Standing Asanas)
- Asane koje angažuju centralni deo tela (Core)
- Položaji sa osloncem na rukama (Arm Support)
- Ekstenzije (Back Bends)
- Fleksije (Forward Bends)
- Uvrtanja ili Torzije (Twists)
- Položaji za otvaranje kukova (Hip Openers)
- Inverzije (Inversions)
Postoje još dve vrlo važne grupe položaja koje nisu navedene u listi gore. To su razne varijacije Pozdrava Suncu (Sun Salutations) i položaj(i) relaksacije (Savasana).
Ovaj tekst bi bio predugačak da sam i njih uvrstio, ali, bez brige, objasniću i njihove osnovne karakteristike u posebnim tekstovima.
Hajde da sada naučimo osnovne karakteristike gore navedenih grupa Joga položaja.
Stojeće Joga Poze (Standing Asanas)
Stojeće Joga poze su snažni položaji koji su temelj za dalji razvitak Joga prakse. Stojeći na stopalima, vežbači počinju da osećaju kako stabilna osnova čini položaj stabilnim i prijatnim.
Vežbači takođe počinju da osećaju i prepoznaju osećaj uzemljenja, odnosno kontakta sa podlogom, koji počinje sa stopalima, ali kasnije počinju da osećaju i stabilnost nogu, karlice, leđa i kičme, ruku i glave.
Zato ne treba da nas čudi što je osnovna stojeća poza položaj Planine (Tadasana ili Samasthiti). Ovaj Joga položaj, iako na prvi pogled vrlo lagan, uči nas i vodi ka tome da osetimo stabilnost od stopala do glave i razvija osećaj balansa, odnosno podjednakog opterećenje leve i desne strane tela.
Posebna podgrupa stojećih položaja su balans stojeći položaji. To su položaji u kojima je cela težina tela na jednoj nozi, odnosno jednom stopalu. Osim što su vrlo delotvorni za jačanje nogu i centralnog dela tela, ovi položaji nam pomažu i da vremenom prevaziđemo strah od pada bilo koje vrste.
Stojeće Joga poze su po svojoj prirodi energetski stimulativne, podižu energiju i temperaturu tela i pomažu fokusiranju uma.
Zbog toga ih je pametno i bezbedno izvoditi na početku vežbanja, posle vežbi zagrevanja i vežbi disanja. One odlično zagrevaju i otvaraju celo telo i pripremaju ga za kompleksnije asane koje slede.
Asane koje angažuju centralni deo tela (Core)
Ideal u današnjem svetu fitnesa i simbol jakog i razvijenog centralnog dela tela su „six-pack“ ili vidljivi rectus abdominis abdominalni mišići.
Međutim, Joga ima drugačiji pristup. Kod Joge je naglasak na stvaranju što većeg prostora, u Jogi se teži oslobađanju od emocionalne i fizičke tenzije, ograničenja i nervoze. Zbog toga previše razvijeni, zategnuti i pod tenzijom rectus abdominis mišići ne doprinose upravo pomenutim ciljevima Joge, već vode u suprotnom pravcu.
Dodatno, praksa koja je usmerena ka naglašavanju mišiča centralnog dela i previše zategnute rectus abdominis mišiće, dovodi do rotiranja karlice unapred, što smanjuje normalnu lumbalnu krivinu i poravnava donji deo leđa. To može voditi ka problemima sa leđima i kičmom, kao i problemima sa disanjem.
Naravno, to ne znači da Joga vežbači nemaju jak centralni deo tela i da se na tome ne radi, samo se ukazuje na to da preterivanje u tom pravcu nije poželjno u Jogi, a verovatno ni u životu.
U jogi se teži snažnom, ali gibkom i elastičnom centralnom delu tela, koji je stabilan oslonac i podrška donjem torzu i njegovoj vezi sa karlicom i kičmom. Tako razvijen centralni deo tela je osnova i izvor balansa, stabilnosti i lakoće celog tela.
Vodite računa da snažna i intenzivna Joga praksa koja angažuje centralni deo tela nije preporučljiva za trudnice, a da vežbači koji koji imaju problema sa donjim delom leđa treba da budu vrlo oprezni, strpljivi i senzitivni kod ovakvih praksi.
Položaji sa osloncem na rukama (Arm Support)
U ovoj grupi Joga poza se nalaze vrlo zahtevni položaji, koji podrazumevaju balansiranje čitavog tela na rukama. Da bi se izveli pravilno i bezbedno potrebna je prilična snaga, ozbiljan fokus i koncentracija.
Već pomenuti strah od pada je ovde stalno prisutan, a iza tog straha od pada se krije naša želja da uvek budemo u kontroli. Zbog toga su položaji sa osloncem na rukama idealni za razvitak kako samopouzdanja tako i poniznosti, odnosno prihvatanja naših trenutnih mogućnosti.
Savet je da se ovim položajima priđe iz ugla igre, bez prebacivanja sebi zbog nemogućnosti da se neki položaj izvede. Kao što je to slučaj sa bilo kojom asanom, strpljenje i redovna praksa čine da položaj postane moguć, dok nestrpljenje neizbežno vodi ka frustraciji ili povredi.
Ručni zglobovi su deo tela pod najvećim rizikom pri izvođenju položaja sa osloncem na rukama. Zbog toga se vežbačima koji imaju Carpal Tunnel Syndrom ili akutne probleme sa ručnim zglobovima ne preporučuje da rade ove položaje.
Sa druge strane, vežbačima kojima ovi položaji nisu kontraindikovani, se savetuje da prethodno urade ozbiljno zagrevanje ručnih zglobova.
Pored snage i stabilnosti u ručnim zglobovima, rukama i ramenima, položaji sa osloncem na rukama zahtevaju i snažan centralni deo tela. Zbog toga je Joga čas zgodno osmisliti tako da položaji sa osloncem na rukama dođu posle položaja koji aktiviraju centralni deo tela.
Zbog svega gore iznetog, ne treba žuriti sa uvođenjem ovih položaja u praksu. Kao jednostavno pravilo može se reći da vežbači treba bar godinu dana da redovno vežbaju poze Chaturanga Dandasana (Visoki i niski sklek) i Adho Mukha Svanasana (Pas koji gleda dole) pre nego što se krene sa položajima koji postavljaju veći deo težine tela na dlanove.
Položaji sa osloncem na rukama zagrevaju telo i podižu energiju i zgodno ih je praktikovati pre serije ekstenzija (Back Bends).
Ekstenzije (Back Bends)
Osnovna svrha ekstenzija u fizičkom smislu je istezanje i otvaranje prednjeg dela tela za slobodan protok daha i energije.
Kod ovih položaja naglasak pre svega treba da bude na istezanju prednjeg dela tela, srčanog centra, stomaka i prepona, a ne na zauzimanju neke kompleksne i zahtevne ekstenzije za koju još uvek nismo spremni. Drugim rečima, treba razvijati osećaj staloženosti i smirenosti, a ne postignuća.
Sa druge strane, ekstenzije snažno angažuju mišiće leđa, kako površinske, tako i duboke mišiće leđa, pa su odlične vežbe za jačanje celih leđa.
Ekstenzije spadaju u grupu asana koje zagrevaju telo i podižu energiju. Često se Joga čas tako koncipira da je vrhunac časa zauzimanje neke zahtevnije ekstenzije ili grupe ekstenzija, a prethodne Joga poze su služile kao zagrevanje i odgovarajuća priprema za te zahtevnije ekstenzije.
Grupa Joga poza koje balansiraju ekstenzije su fleksije (Forward bends). Međutim, nije preporučljivo prekidati seriju ekstenzija fleksijama, pametnije je uvesti blage fleksije tek po završetku serije ekstenzija. Kao odmor u seriji ekstenzija, mogu se koristiti položaji u kojima su leđa u neutralnom položaju, kao što su Savasana (Relaksirajuća poza) ili neka blaža ekstenzija.
Uvrtanja ili Torzije (Twists)
Uvrtanja ili torzije su izuzetno korisne Joga poze koje deluju na centralni deo tela i stimulišu abdominalne organe kao što su bubrezi i jetra.
Istovremeno čine kičmu savitljivom i slobodnom, otklanjaju blokade i otvaraju telo u predelu grudi, ramena, kukova i vrata. Uvrtanja čine da kičma zadrži svoju normalnu dužinu, da bude fleksibilna, pomažu da se održi ili popravi zdravlje diskova između pršljenova.
Zahtevnija aktivna uvrtanja, kao na primer Jathara Parivartanasana, jačaju bočne abdominalne mišiće i pripremaju telo za kompleksnije položaje.
Torzije deluju i na dubljem nivou od fizičkog, pomažu da se otpuste i prevaziđu emocionalne tenzije i vode um i telo ka neutralnom, balansiranom stanju.
Torzije kao Joga poze nisu ni podstičuće (zagrevajuće) ni relaksirajuće (smirujuće), one su po svojoj prirodi neutralne. Zbog toga ih možemo u okviru Joga časa koristiti na mnogim mestima, jer deluju zagrevajuće kada slede relaksirajuće asane, a smiruju i hlade telo kada dolaze posle podstičućih asana. Posebno su dobre za neutralisanje i balansiranje kičme posle intenzivnih ekstenzija i fleksija.
Fleksije (Forward Bends)
Fleksije ili savijanja ka napred su grupa asana koje su po svojoj prirodi smirujuće. Ove Joga poze se često zadržavaju duže, što opet nekim vežbačima prija, a nekima ne.
Kod fleksija se isteže cela zadnja strana tela i teži se tome da se opuste mišići cele zadnje strane, počev od listova, mišića zadnje lože, sedalnih mišiča, mišića karlice i leđa. Dakle, da bi se uspešno savijali ka napred potrebno je opustiti čitav jedan lanac mišića, što može biti zahtevno, pogotovo u početku.
Zbog toga treba biti strpljiv sa fleksijama, redovno vežbati i dopustiti da se mišići i celo telo postepeno adaptiraju na ove položaje. Ukoliko je vežbač nestrpljiv, agresivan i žuri, gotovo po pravilu dolazi do povreda mišića zadnje lože i donjeg dela leđa, a oporavak od tih povreda nije ni malo brz ni jednostavan.
Vežbači koji imaju ozbiljnih problema sa međupršljenskim diskovima, treba da budu vrlo oprezni pri izvođenju asana iz ove grupe. Najbolje je da se u početku, dok se ekstenzijama i drugim pozama ne ojačaju mišići leđa, klone intenzivnijih fleksija i da se drže onih blažih, kao što je Dandanasana (prut poza). Takođe, korišćenje Joga rekvizita (trake, blokovi, ćebad, bolsteri) je više nego poželjno kod ove grupe vežbača.
Fleksije su grupa sana koje se balansiraju i neutrališu blagim ekstenzijama i uvrtanjima, opet najbolje posle završene serije fleksija. Blage ekstenzije će odmoriti i oporaviti mišiće zadnje lože, a blaga uvrtanja će delovati blagotvorno na kičmu i mišiće leđa.
Položaji za otvaranje kukova (Hip Openers)
Stabilni i otvoreni kukovi su ključni za opštu dobru pokretljivost u svakodnevnom životu.
Međutim, moderne navike ne idu u prilog otvirenim kukovima. Dugotrajno sedenje u stolici, ali i intenzivna atletska aktivnost, potpomognuta genetikom mogu učiniti kukove jednim od najzategnutijih delova tela. To vodi ograničenom opsegu pokreta, kao i bolovima u donjem delu leđa.
Otvoreni kukovi su neophodan preduslov za bezbedno izvođenje intenzivnih ekstenzija i fleksija. Činjenica je da većina stojećih položaja kao i fleksija istežu mišiće oko karlice, ali grupa položaja za otvaranje kukova podrazumeva položaje u kojima se sedi ili leži na leđima ili stomaku.
Tokom praktikovanja Joga položaja za otvaranje kukova, posebnu pažnju treba posvetiti kolenima, jer su ona izložena većem pritisku. Nikada ne treba ići dublje u položaj ako osećamo neprijatnost u kolenima, jer je tada vrlo lako istegnuti ligamente kolena ili mišiće oko kolena.
Položaji za otvaranje kukova spadaju u grupu smirujućih asana. Najčešće se na Joga časovima kombinuju sa fleksijama i blažim uvrtanjima i najčešće se izvode u drugoj polovini časa, bliže završnoj relaksirajućoj pozi (Savasana).
Inverzije (Inversions)
Inverzije su Joga poze kod kojih zauzimamo obrnut položaj tela, odnosno noge su gore, a glava dole. Međutim, i mnogi položaji iz drugih grupa su u izvesnoj meri inverzije. Praktično svaki Joga položaj kod koga je glava postavljena niže od srca je u većoj ili manjoj meri inverzija.
Poseban izazov kod inverzija je utisak da je sve naopako i izokrenuto. U početku to zbunjuje i mi imamo problema sa koordinacijom, pogotovo kada je potrebno uraditi neku malu korekciju u položaju. Međutim, vremenom se navikavamo na ove položaje i oni nam postaju, koliko je to moguće, prirodni.
Verovatno najpoznatija inverzija je Salamba Sirsasana (Stoj na glavi sa osloncem) i kod nje celo telo treba da bude poravnato kao kod osnovnog stojećeg položaja Tadasana, samo što je glava dole, a noge su gore. Zauzimanje ovog položaja zna da bude vrlo zahtevno, pa treba slediti instrukcije i ne žuriti. Za razliku od većine drugih inverzija, ovaj položaj zagreva telo i podiže energiju, pa se na nekim Joga časovima izvodi i u ranim fazama vežbanja.
Sa druge strane Viparita Karani (Aktivni Obrnuti Položaj) je vrlo opuštajuća i restorativna asana, koja smiruje, hladi telo i spušta energiju. Preporučljiva je gotovo svima, pogotovo posle stresnog dana, kada se osećamo letargično i kada nam je energetski nivo nizak.
Inverzije su uglavnom relaksirajuće i smirujuće asane, one smiruju nervni sistem, čine um mirnijim i fokusiranijim.
Posebno su dobri za cirkulaciju krvi iz perifernih krvnih sudova, kao i za limfnu drenažu.
Leave A Comment