Joga vežbe: 10 saveta za bezbedno vežbanje Joge

Joga vežbe se uopšteno govoreći mogu svrstati u sledeće tri grupe vežbi:

• Asane ili Joga poze
• Pranajame ili vežbe disanja
• Meditacije

Joga vežbe po svojoj prirodi nisu agresivne već su usmerene ka očuvanju i poboljšanju našeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Međutim, primenjene na neadekvatan način i na ljude kojima su kontraindikovane, mogu biti vrlo opasne.

Na primer, neke asane ili Joga poze mogu biti kontraindikovane za ljude sa određenim zdravstvenim problemima. Zbog toga je bitno da instruktoru napomenete ukoliko imate nekih zdravstvenih problema, kako bi vam skrenuo pažnju na asane koje ne treba da radite ili ponudio varijacije tih asana koje su za vas prihvatljive.

Ovaj tekst se neće baviti kontraindikacijama pojedinih Joga položaja, već ima za cilj da ukaže na neke opšte preporuke koje ce vaše vežbanje Joge učiniti bezbednim i sigurnim.

Ideja i glavni materijal za ovaj tekst potiču iz knjige Yoga as Medicine, autora Timothy McCall.

Čuvajte se fizičkih povreda

Ovde pre svega govorimo o Joga pozama ili asanama.

Kao što je to slučaj sa svim fizičkim aktivnostima, ni zauzimanje Joga položaja nije bez rizika.

Može doći do istegnuća mišića (u još ozbiljnijim slučajevima čak i pucanja mišića), istegnuća ligamenata i tetiva ili upale zglobova, može se desiti da u nekom stojećem položaju izgubite ravnotežu i padnete.

Međutim, kada se Joga položaji zauzimaju pravilno, tada je Joga jedna od najbezbednijih fizičkih aktivnosti koju možete praktikovati.

Budite oprezni, slušajte instrukcije koje daje instruktor, vežbajte sa svesnošću šta se dešava u telu i smanjićete rizik od povrede na minimum.

Vežbajte i napredujte polako, poštujte limite koje vaše telo ima i slušajte svoj unutrašnji glas. Što duže vežbate Jogu imaćete sve bolji unutrašnji osećaj šta je dobro, a šta loše za vas i vaše telo.

Ovde nema mesta nikakvoj mistifikaciji, većina opreznosti se zasniva na prostom zdravom razumu. Ako nešto boli, nemojte to raditi. Ako se osećate neprijatno u pozi i ne možete u pozi da dišete, izađite iz poze, ta poza još uvek nije za vas.

Znajte da neke Joga poze ili tehnike nisu pogodne za svakoga. To je posebno slučaj kada imate određene probleme sa zdravljem. Tada se verovatnoća povrede znatno uvećava ukoliko radite vežbe koje su kontraindikovane za vas. Ukoliko ste u nedoumici da li neki položaj može biti kontraindikovan za vas, obavezno se o tome posavetujte sa doktorom i Joga instruktorom.

Ukoliko ste pod određenom medicinskom terapijom, obavestite o tome Joga instruktora, najbolje pre časa.

Takođe, obratite pažnju kako se osećate posle časa Joge. Ukoliko ste dugo bili fizički neaktivni, tada se blaga upala i blagi umor mogu osetiti dan posle vežbanja, ali to će brzo proći. Međutim, ne bi trebali da osećate bol u zglobovima kako za vreme časa, tako i posle časa. Ukoliko osećate bol u zglobovima to je znak da nešto radite pogrešno, da poravnanje u položaju nije dobro ili da pokušavate da uradite više od onog koliko ste spremni u tom trenutku.

Proverite da li se posle časa osećate uznemireno i da li možete normalno da spavate. Ako je to slučaj, onda to opet znači da ste preterali sa vežbanjem i da forsirate više nego što ste spremni.

Ne forsirajte

Vežbači često imaju tendenciju da Joga položaj zauzimaju dublje nego što trenutno mogu, pokušavajući da oponašaju Joga instruktora ili ideal kako taj položaj treba da izgleda. To se dešava čak i ako im telo i dah govore da oni još nisu spremni za to.

Leslie Kaminoff, poznati Joga učitelj i autor više knjiga o kineziologiji Joga položaja, kaže da postizanje klasične forme Joga položaja jednostavno nije realno za mnoge vežbače. Zbog varijacija u anatomiji, položaji koji su za neke ljude lako ostvarivi za druge ljude su jednostavno nemogući.

Neki ljudi bespotrebno muče sebe zbog nemogućnosti da zauzmu određene položaje, ne shvatajući da je to posledica urođenih proporcija i oblika tela. – Leslie Kaminoff

Pokušaj da nemoguće sprovedemo u delo je siguran put ka frustraciji i povredi. Na kraju krajeva, zapitajmo se zašto nam je toliko važno da zauzmemo određeni položaj? Da li je to zbog toga kako izgledamo u tom položaju? Da li je to zato što vežbač do nas to može da uradi, pa se osećamo inferiornim?

Joga učitelj Roger Cole kaže da ukoliko ne forsiramo stvari, da ćemo na taj način preduprediti 99% povreda. Kada govorimo o bezbednosti u Jogi, onda je zlatno pravilo polako i postojano.

Pažljivo sa igranjem granicama

„Igranje granicama“ je termin u Jogi koji označava postepeno dublje ulaženje u položaj, bez da se pređe granica sigurnog i prijatnog vežbanja.

Kada neki Joga položaj zadržavamo duže od nekoliko sekundi, mi prvo ulazimo u položaj sve dok ne osetimo prvi otpor daljem kretanju. Tada stajemo i dišemo sporo i duboko, čekajući signal iz tela da je spremno da nas  eventualno pusti jos malo dublje u položaj. Obično se ovaj proces ponavlja nekoliko puta tokom zadržavanja položaja i mi se sve to vreme „igramo sa granicama“.

Otpor koji osećamo kada ulazimo u neki položaj se dešava jer se mišići refleksno kontrakuju da bi sprečili eventualnu povredu. To je prirodni zaštitini mehanizam tela. Ako tada brzamo da uđemo dublje u položaj, mišići će se još više stegnuti i to je siguran put do povrede.

Zato pažljivo sa igranjem granicama i poštujmo svoje telo.

Naučite da prepoznate „dobar bol i loš bol“

Pristup „bez bola nema napretka“ (no pain, no gain) definitivno ne važi u Jogi (a verovatno i u životu). Ukoliko boli dok vežbate to je znak da nešto radite pogrešno ili da radite suviše intenzivno ili pokušavate da zauzmete položaj za koji još uvek niste spremni.

Ipak, ovde postoji gradacija, bolje reći podela na dobar bol i loš bol.

Loš bol je lako prepoznati. To je oštar bol koji osetimo u samim zglobovima, ligamentima ili mišiću. Ovo nije dobro i to je siguran znak da treba da popustimo u položaju, ili da izađemo iz položaja ako bol ne popušta.

Dobar bol bi mogli definisati kao blagu do umerenu nelagodnost u položaju, koju pre svega osećamo u samom mišiću, idealno na sredini mišića koji se isteže, a ne blizu mesta gde se tetive vežu za kosti. Ako dišemo polako i mirno dok osećamo ovu blagu nelagodnost, telo nas posle izvesnog vremena može pustiti nešto dublje u položaj.

Činjenica je da je potrebno izvesno vreme Joga prakse da bi mogli da razlikujemo dobar i loš bol. Zbog toga se u početku držimo podalje od bilo kakvog bola i postepeno gradimo osećaj šta je u redu, a šta nije.

Vežbajte u okviru sopstvenih granica

Naša sklonost da se poredimo sa drugim ljudima je prirodna, ali takvo ponašanje ne bi trebalo primenjivati na Jogu.

Razmetanje i hvaljenje time što možemo da izvedemo neki zahtevan položaj ili, sa druge strane, osećaj stida jer imamo problem da zauzmemo položaj, nisu postupci i osećanja kojima je mesto u Jogi. Joga je disiciplina usmerena ka unutra i namenjena ljudima različitih fizičkih i mentalnih kapaciteta.

Ako osećate da neka Joga vežba nije dobra za vas, slobodno je preskočite i pričajte sa instruktorom o tome. Instruktor će vam najverovatnije sugerisati neku varijaciju koju možete da uradite umesto „problematične“ vežbe.

Takođe, ukoliko vam instruktor savetuje da ne radite određenu vežbu, poštujte to, pogotovo ako ste relativno novi vežbač.

Posebno obratite pažnju na tranzicije iz jedne Joga poze u drugu. To su trenuci kada, ukoliko žurimo i nismo prisutni i pažljivi, vrlo lako može doći do povrede. Dok smo u samom položaju, podrazumeva se da nam je pažnja prisutna na tome što radimo, ali pažnju treba podjednako stabilno zadržati i tokom tranzicija iz položaja u položaj.

Izjasnite se u slučaju nameštanja u položajima

Nameštanje u položajima može biti dvojako: to može biti korekcija u slučaju da ste pogrešno zauzeli položaj ili to može biti pomoć sa ciljem da se produbi položaj.

Možda ste i sami čuli ili čitali o tome kako je neko povređen na času Joge od strane instruktora koji je preterao sa nameštanjem u položajima.

U Jogi se ništa ne radi na silu, uključujući i nameštanje u položajima. Guranje leđa u fleksijama (savijanja ka napred) ili nameštanje stopala ili kolena u Lotus pozi (Padmasana) su nešto što se ne radi i predstavljaju veliki rizik za vežbača.

Znajte da imate sva prava da kažete instruktoru da ne želite da vas koriguje u položaju ili da vam pomaže da produbite položaj. Nemojte da se stidite takvog postupka, dobri Joga instruktori će ceniti Vašu iskrenost.

Posebno „ugrožena“ grupa vežbača su oni koji su po prirodi vrlo fleksibilni i mogu da uđu u položaj duboko. Kod njih svaka dodatna akcija na produbljivanju položaja mora biti vrlo suptilna.

U principu, najbezbedniji vid nameštanja u položaju je onaj koji nije nameštanje u bukvalnom smislu te reči, već pre svega dodir koji dovodi pažnju vežbača na određeni deo tela. S tim u vezi je i pravac i smer dodira koji ukazuje vežbaču šta treba da radi u određenom položaju.

Oprezno u uslovima visoke vlage i temperature

Efekat visoke temperature na naše telo je takav da mišići postaju opušteniji, ligamenti dozvoljavaju nešto jače istezanje, dok um i nervni sistem bivaju mirniji i relaksiraniji.

Da bi naglasili i iskoristili takvo okruženje, neki stilovi Joge (Bikram Joga i Hot Joga) podrazumevaju da se prostorija u kojoj se vežba zagreje na temperaturu blizu 40 stepeni, dok je istovremeno i procenat vlage u prostoriji viši od uobičajenog zbog intenzivnog znojenja vežbača.

I dok visoka temperatura i vlaga pomažu da u položaj uđemo dublje i da preko znoja lakše izbacimo toksine iz tela, ovakvo okruženje pojačava rizik od dehidracije i srčanih udara i posebno je rizično za osobe koje boluju od epilepsije, multiplskleroze, sindroma hroničnog umora, a ne preporučuje se ni trudnicama i starijim osobama.

Ako ima razloga da sumnjate da li je ovakav stil Joge bezbedan za Vas, obavezno se konsultujte sa lekarom pre vežbanja.

Ukoliko vežbate ovakav stil Joge, postepeno pojačavajte napor kako bi dali vremena telu da se aklimatizuje na uslove. Takođe, pijte dosta vode pre, za vreme i posle vežbanja da bi sprečili dehidrataciju.

Čuvajte se pada

Stojeće poze, balans poze kao i neke inverzije nose sa sobom rizik od pada.

Pad iz Joga poze je naročito opasan za ljude koji su inače fizički slabi kao i za osobe koje boluju od osteoporoze, jer može doći do frakture kosti ili kuka. Takođe, pad je vrlo opasan za ljude koji uzimaju terapiju za proređivanje krvi jer može doći do ozbiljnog unutrašnjeg krvarenja. U ozbiljnijim slučajevima najsigurnije je da takve osobe u potpunosti izbegavaju poze koje mogu rezultovati padom.

Da bi izbegli pad iz Joga poze pored pažnje i opreznosti, treba da naučimo kako da se pravilno pozicioniramo u stojećim pozama kao i kako da težinu tela podjednako distribuiramo na oba stopala.

Ne ustručavajte se da koristite zid tako što ćete se prstima šaka osloniti na njega, dok u inverznim položajima slobodno koristite ugao prostorije da bi bili bezbedni ako slučajno počnete da padate na stranu.

Vežbe disanja i meditacija su u nekim slučajevima kontraindikovane

Efekte vežbi disanja i meditacije nikako ne treba potcenjivati. To su vrlo moćne tehnike, koje deluju na daleko suptilnijim i dubljim planovima od fizičkih vežbi.

Sa psihološkog stanovišta vežbe disanja ili pranajama su, ukoliko se izvode nepravilno, vrlo rizične Joga tehnike. Kao i kod fizičkih vežbi, problemi nastaju kada se vežbe disanja izvode snažno i energično bez odgovarajućeg i stručnog nadzora, odnosno kada se želi što veći efekat što brže.

Pranayama je za nervni sistem ono što su asane za mišićno skeletni sistem  – Aadil Palkhivala

Slično vežbama disanja, i meditacija može biti neprikladna za ljude koji su vrlo anksiozni ili depresivni.

Svako ko ima istoriju bolesti kao što su klinička depresija, šizofrenia, ili druge ozbiljnije psihološke probleme obavezno treba da se konsultuje sa lekarom pre započinjanja prakse meditiranja.

Ljudi koji se osećaju nervozno dok meditiraju, mogu probati meditaciju poluotvorenih očiju. Takođe, vođena meditacija može nekim ljudima biti daleko prihvatljivija i lakša nego kada meditiramo sami.

Da li vežbati tokom menstruacije

Vežbati ili ne tokom perioda menstruacije je pitanje koje pravi podelu kako kod žena koje redovno vežbaju Jogu, tako i kod samih Joga instruktora.

Odgovor bi se mogao sažeti u tvrdnju da je odluka na samoj ženi. Žena treba da sluša svoje teli i prati šta se dešava i koliko joj vežbanje u ovom periodu smeta.

U svakom slučaju, deluje logično da ako se već u tom periodu vežba, da se vežba blaže i da se izbegavaju intenzivniji  položaji i sekvence.

Drugo pitanje je da li je bezbedno raditi inverzne položaje u periodu menstruacije. Tradicija i neki Joga učitelji kažu da nije, ali sa druge strane ne postoje medicinski i naučni dokazi o štetnosti inverznih položaja u periodu menstruacije.

I ovde se odluka opet svodi na to kako se žena oseća u tom periodu, što je vrlo subjektivna stvar i ne može se generalizovati.

Mnogo više detalja o ovoj temi možete pronaći u posebnom tekstu na našem blogu.